全民营养周 | 会烹会选：让彩色食物为健康加彩

　　习近平总书记指出，“健康是幸福生活最重要的指标，健康是1，其他是后面的0，没有1，再多的0也没有意义。”合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康的四大基石，其中合理膳食最为关键。合理膳食中的健康促进物质成分具备改善人体生理功能、预防慢性非传染性疾病（心血管疾病、糖尿病和肿瘤等）的作用。日常生活中，我们见到不少彩色的蔬菜和瓜果,那么幸福的烦恼来了，我们应该如何选择及烹调富含健康促进物质成分的食物呢？

　　科学研究表明，这些富含天然色素的健康食物往往具有改善人体生理功能、预防慢性病的作用。譬如，适量摄入广泛存在于番茄、西瓜、葡萄柚等红色水果中的番茄红素，可降低肺癌、胃癌、直肠癌、前列腺癌等恶性肿瘤的发生几率。适量食用存在于南瓜、菠菜等黄绿色食物中的叶黄素可显著改善视觉功能，降低老年性黄斑变性的发生机会。再如，红辣椒富含红色色素辣椒红素，具有抗氧化 、抗肿瘤、抑制血管疾病等慢性疾病的健康促进作用。然而，食物中分布最广且含量最多的天然色素是花色苷（或称为花青素）。
 

1、天然色素花色苷能否促进健康呢？

　　花色苷是一类十分重要的健康促进物质，是植物界的水溶性色素，往往使其呈现为紫色、红色或黑色等不同颜色。全球范围包括我国中山大学凌文华教授团队的系列研究证实，花色苷具有显著的抑制动脉粥样硬化性心脑血管疾病（如脑中风、心肌梗塞）、2型糖尿病、肥胖、癌症和脂肪肝等慢病的作用。有趣的是，花色苷肠道菌代谢物原儿茶酸也具有类似花色苷的健康促进效应。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》指出，每天50毫克的花色苷摄入量有利于维护人体健康。

2、哪些植物性食物富含花色苷呢？

　　富含花色苷的食物主要是紫色、红色、黑色的植物性食物，包括谷薯类的黑米、红米、紫番薯、紫玉米等，蔬菜类的紫茄子、紫甘蓝、红菜苔、心里美萝卜等，水果类的桑葚、蓝莓、越橘、菠萝、葡萄、黑莓、草莓、苹果等。富含原儿茶酸的食物主要有八角、花椒等香料、谷物的全麦、菊苣（金玉兰）、生菜、李子、蓝莓等蔬果、红酒、咖啡、茶水等饮品。

3、如何合理烹调富含花色苷的食物呢？

　　①避免高温烹调：花色苷受热易分解。因此尽量选择低温的烹调方式，比如蒸、煮、炒、焯等方式。能生吃的最好生吃。

　　②加食醋或柠檬汁进行烹调：花色苷在酸性环境中稳定，而碱性环境中易被破坏。鼓励烹调时加入少量醋或柠檬汁，以更好的维持花色苷的活性。
 

　　2022年5月15日-5月21日为第八届全民营养周,宣传的主题是：会烹会选,会看标签。让我们一起乘着全民营养周的东风，人人践行合理膳食，食用富含彩色的健康食物，为实现“健康中国2030”规划纲要、“双碳”等战略目标作出贡献。

文案：陈冠宇、向攀印、王冬亮
初审：凌文华
审核：王燕芳
审定发布：范瑞泉